5.6 C
Utena
Šeštadienis, 28 gegužės, 2022
spot_img
spot_img

Klausimas, aktualus kiekvienam: kaip pagerinti miegą?

Ar jau skaitėte?

Nemiga. Nuotrauka Ben Blennerhassett iš Unsplash.

Pagerinti miegą – tai tikslas, kurį anksčiau ar vėliau sau išsikelti turėtų kiekvienas iš mūsų. Nuolat juntant miego trūkumą, neigiamai veikiama tiek mūsų fizinė, tiek protinė veikla. Neišsimiegojus suprastėja darbo efektyvumas, nusilpsta organizmo imuninė sistema, tampame išsiblaškę, jautresni, sumažėja motyvacija. Dėl šios priežasties, GERO MIEGO KLUBO ekspertai pataria, į ką svarbu atkreipti dėmesį norint, kad mūsų miegas taptų kokybiškas.

Pagerinti miegą padės teisinga vakaro rutina

Natūralu, jog atėjus vakarui po truputį pradedame ruoštis nakties poilsiui. Vis dėlto, ne visuomet susimąstome, o galbūt kartais ir nežinome, kokie vakarinės rutinos veiksmai padeda, o kurie – kenkia mūsų miegui. Tad, ką daryti, kad atsigulus į lovą greitai užmigtume, naktį neprabustume, o ryte jaustumėmės pailsėję ir žvalūs?

Miego grafikas

Norint užtikrinti kokybišką poilsį itin svarbu laikytis nuoseklaus miego grafiko. Stenkimės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, taip organizmą pratindami prie kasdieninio ritmo. Jau po keleto dienų, užprogramuotu laiku mūsų kūnas automatiškai pradės ruošis miegui bei gaminti miego hormoną – melatoniną.

Mėlynos šviesos žala

Moderniame pasaulyje sunkiai galime įsivaizduoti savo gyvenimą be išmaniųjų technologijų. Vis dėlto, likus valandai arba dviem iki miego rekomenduojama vengti mobiliųjų telefonų ir kompiuterių. Šie prietaisai skleidžia mėlynąją šviesą, kuri trikdo natūralią melatonino gamybą.

Jei negalite išvengti šių įrenginių naudojimo, tuomet rekomenduojama parsisiųsti programėles, kurios blokuoja jų skleidžiamą šviesą. Pavyzdžiui, išmaniuosiuose telefonuose ar „Windows“ sistemoje yra funkcija „Nakties šviesa“, kurią įjungus iš kompiuterio ekrano pradės sklisti šiltesnių spalvų tonai.

Subalansuota mityba

Išlaikykime mitybos balansą. Prieš miegą nepersivalgykime – soti vakarienė, riebus maistas ar saldumynai apsunkins mūsų skrandį ir neleis organizmui kokybiškai pasiruošti miegui. Tačiau prisiminkite, kad dieta, kuomet nebevalgoma po 18 val. vakaro taip pat nėra geriausias pasirinkimas. Atsigulus į lovą gurgiančiu pilvu, greitai užmigti taip pat nepavyks.

Prieš miegą rekomenduojama valgyti lengvą, nekaloringą maistą, kurio sudėtyje yra aminorūgšties triptofano, teigiamai veikiančio mūsų miegą. Šis organinis junginys randamas bananuose, piene, vištienoje, kalakutienoje, migdoluose, moliūgų bei sezamų sėklose.

Patogumas

Itin svarbus kokybiško miego elementas – miegamojo atmosfera. Kambaryje turėtų būti nei per karšta, nei per šalta. Optimali kambario temperatūra – 18-21°C.

Kitas svarbus elementas – patogus čiužinys bei patalynė. Čiužinys turi prisitaikyti prie mūsų kūno ir sukurti sąlygas kokybiškam poilsiui. Jei kiekvieną rytą jaučiate nugaros skausmus, pats laikas galvoti apie čiužinio keitimą.

Problemas – už miegamojo durų

Greitai užmigti pavyks tik atsipalaidavus ir negalvojant apie buvusios ar ateinančios dienos rūpesčius. Prieš miegą stenkimės vengti intensyvios protinės arba fizinės veiklos, rinkimės raminančias veiklas – paskaityti knygą, paklausyti ramios muzikos ar pamedituoti.


Sapnininkas


Kokybišką miegą lemia kasdieniai įpročiai

Mūsų miegą veikia ne tik tai, ką darome prieš užmiegant, bet ir tai, ką veikėme visos dienos metu. Atkreipkite dėmesį į kelis paprastus įpročius, kurie gali pagerinti jūsų miego kokybę.

Prabusti – lengvojo miego stadijoje

Miego metu mūsų organizme cikliškai vyksta įvairūs procesai – nuo lengvo miego fazės pereiname į gilų miegą ir vėl atgal. Mūsų tikslas turėtų būti prabusti lengvojo miego stadijoje. Jei žadintuvas nuskambės, kai būsime giliame miege, prabudę jausimės nepailsėję.

Miego sekimui galima naudoti įvairias programėles, pavyzdžiui, „Sleep Cycle“, „Apple Bedtime“, „Pillow“ ir kt. Tačiau, jei naktį telefoną laikysite arti savęs, nepamiškite įsijungti lėktuvo režimo.

Aktyvi fizinė veikla

Moksliškai įrodyta, kad reguliarus sportas gerina miego kokybę, leidžia greičiau užmigti. Sportuoti rekomenduojama ryte arba pirmoje dienos pusėje. Intensyvus sportas vakare gali neigiamai paveikti mūsų miegą.

Jei sportui laiko randate tik vakare, tuomet rinkitės žemesnio intensyvumo užsiėmimus, pavyzdžiui – jogą.

Natūralios saulės šviesos paieška

Natūrali saulės šviesa leidžia išlaikyti normaliai funkcionuojantį cirkadinį ritmą. Jei dienos metu sėdite biure, stenkitės, kad jūsų darbo stalas būtų prie lango, o atradę laisvą minutę – išeikite į lauką pakvėpuoti grynu oru bei pabūti dienos šviesoje.

Žalingas ilgas dienos miegas

Trumpas, iki 30 minučių pogulis dienos metu gali padėti atgauti jėgas, padidinti budrumą, pagerinti atmintį, darbo našumą. Tačiau jei miegosime ilgiau, naktį taps sunku užmigti, sutriks mūsų miego ritmas.

Kokybiškas miegas – geros savijautos elementas

Siekdami pagerinti miegą turime sukurti poilsiui palankią dienos bei vakaro rutiną. Tik kokybiškai išsimiegoję, jausimės žvalūs ir energingi, būsime pakilesnės nuotaikos, greičiau atliksime reikiamas protines bei fizines užduotis.

spot_img

Tarptautinės mėsainių dienos proga – netikėtas jų receptas su veganiškais žirnių pagrindo paplotėliais

Šiandien, gegužės 28 d., visame pasaulyje minima tarptautinė mėsainių diena. Nors šį sotų patiekalą daugelis laiko „greitu maistu“, naudojant kokybiškus, sveikatai palankius ingredientus ir mėgaujantis saikingai – paskanauti ant grilio keptų mėsainių tikrai verta....

Individualiai tinkantis fizinis krūvis – kodėl jo nustatymas toks svarbus?

Nors nėra vieno vaisto nuo visų ligų, egzistuoja individualus fizinio krūvio receptas, kurį kiekvienam žmogui gali išrašyti sporto medicinos gydytojas ir tokiu būdu padėti pajusti fizinio aktyvumo kuriamą naudą sveikatai. Kauno „Kardiolitos klinikų“ sporto...

Tarptautinės mėsainių dienos proga – netikėtas jų receptas su veganiškais žirnių pagrindo paplotėliais

Šiandien, gegužės 28 d., visame pasaulyje minima tarptautinė mėsainių diena. Nors šį sotų patiekalą daugelis laiko „greitu maistu“, naudojant kokybiškus, sveikatai palankius ingredientus ir mėgaujantis saikingai – paskanauti ant grilio keptų mėsainių tikrai verta....

Pagal specialią technologiją braškes auginantis ūkininkas įvardijo, koks bus derlius

Lietuviškos braškės jau puikuojasi parduotuvių lentynose. Anykščių rajone braškes penkerius metus auginantis ūkininkas sako, kad braškių derlius priklauso nuo kelių veiksnių: pirmiausia oro sąlygų ir šiltnamio, kuriame auga braškės, dangos. Vaida Budrienė, prekybos tinklo...

Saldumu išsiskiriantys plokštieji persikai: skanauti šviežius ar kepti ant grilio?

Šiltuoju metų laikotarpiu parduotuvių lentynose galima rasti daug šviežių ir sezoninių vaisių, tarp jų ir plokščiųjų persikų. Šiuose vaisiuose gausu vitaminų ir antioksidantų, jie suteikia energijos bei organizmą papildo vandeniu. Be to, persikais gardinti...

Šiandien Lietuvoje bus debesuota su pragiedruliais

Savaitgalį dažnai lankysis drėgni ciklono debesys. Šiluma nelepins. Šiandien Lietuvoje bus debesuota su pragiedruliais. Daug kur trumpi lietūs, vietomis su perkūnija. Vėjas pietvakarių, vakarų, 9–14 m/s, per perkūniją vietomis gūsiai 15–18 m/s. Aukščiausia temperatūra 11–16...

Horoskopai gegužės 28 dienai

AVINASLaikas baigti savaitės darbus. Tai gali būti ne taip paprasta, ypač jei užduotis nemiela. Vis dėlto pasistenkite susikaupti - kiekvienas jūsų žingsnis stebimas ir kritiškai vertinamas. JAUTISJei ketinate improvizuoti, būkite tikras, kad partneriai jus palaikys....

Jaunimas renkasi veiklas vasarai: kokios galimybės ir ką būtina žinoti, kad netektų skaudžiai nusivilti?

Mokslo metams artėjant į pabaigą, jaunimas pradeda galvoti, kuo reikės užsiimti vasaros atostogų metu. Tendencijos rodo, kad vis daugiau jaunimo renkasi šiltąjį metų laiką skirti ne vien pramogoms, bet ir darbui užsienyje, tarptautiniams mainams,...

Šiandien bus debesuota su pragiedruliais. Aukščiausia temperatūra 12–17 laipsnių šilumos

Kasdien mūsų šalyje lankysis trumpalaikiai lietūs. Šiandien bus debesuota su pragiedruliais. Daug kur trumpi lietūs, vietomis su perkūnija. Vėjas pietvakarių, vakarų, 9–14 m/s, daug kur gūsiai 15–20 m/s. Aukščiausia temperatūra 12–17 laipsnių šilumos. Gegužės 28 d....

Horoskopai gegužės 27 dienai

AVINASTik jūs pats geriausiai žinote, ko jums dabar reikia, tad neleiskite, kad kitų žmonių nuomonė darytų įtaką jūsų sprendimams. Finansiniai reikalai vėl neduos ramybės. Vakarą pasistenkite praleisti be didelių piniginių išlaidų. JAUTISGali tekti bendrauti su...

Sugrįžta pažintinės kelionės: nuo žydinčių Lietuvos dvarų iki kruizo Nilu ar žygio dviračiais po...

Karantino laikotarpiu, kai daugelis šalių taikė griežtus saugumo ribojimus, o situacija buvo itin nepastovi, keliautojai ieškojo alternatyvų, kur išvykti ir ką pamatyti net tokiomis sąlygomis. Būtent tuo metu lietuviai atrado trumpas keliones po Lietuvą...

Ir puode, ir ant grilio: patarimai, kaip gaminti midijas

Jei iki šiol midijos jums asocijavosi su prabangiais restoranais ir patyrusiais virtuvės šefais, turime gerą žinią – iš tiesų tai lengviausiai paruošiami moliuskai. Šios jūros gėrybės ne tik skanios, maistingos, bet ir greitai pagaminamos....

Nematydama pasaulio negyvenu tamsoje. „Skirtingos Spalvos” pokalbis apie aklumą su Irma Jokštyte.

Irma Jokštytė su aklumu gyvena nuo vaikystės. Regėjimo negalia jai netrukdė nei kartu su draugais laipioti medžiais, nei važinėti dviračiu ar vienai vykti į tolimas keliones. Nuoširdžiu pokalbiu su Irma Jokštyte apie jos patirtis...

Vaikystės skonis – rabarbarai: kodėl negalima valgyti jų lapų ir ką iš jų pasigaminti

Rūgštieji rabarbarai – ne tik ypatingo skonio, bet ir sveikatai naudinga gėrybė. Nors rabarbarai priskiriami daržovėms – jie dažnai naudojami ruošiant įvairiausius saldėsius: pyragus, uogienes, čatnius ar kitus desertus. Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos...
spot_img
85965235