Aukštos ir žemos maistinės vertės produktai: kaip pasirinkti tai, kas naudingiau sveikatai?

Sakoma, kad esame tai, ką valgome, o nuo mitybos pasirinkimų neabejotinai reikšmingai priklauso kiekvieno žmogaus savijauta ir sveikata. Visgi dažnam gyventojui dar trūksta žinių, kurios padėtų atsirinkti daug maisto medžiagų turinčius (angl. nutrient-dense) produktus ir racione sumažinti mažos maistinės vertės (angl. nutrient-poor) produktų dalį. Mitybos specialistas Lukas Jaliūnas pabrėžia, kad, nors vienos visiems tinkančios mitybos formulės nėra, laikantis tam tikrų bendrų principų ir daugiau dėmesio skiriant tam, kas atsiduria ant mūsų pusryčių, pietų ir vakarienės stalo, galima padėti savo organizmui apsisaugoti nuo ligų, sulėtinti senėjimo procesus, pagerinti savo išvaizdą ir savijautą. Bendrovės „Vilniaus duona“ produktų vystymo vadovė Baltijos šalims Snieguolė Šoblinskienė teigia, kad beveik kiekvienam produktui galima atrasti sveikesnių alternatyvų.

Organizmą reikia aprūpinti naudingomis medžiagomis

Daug maisto medžiagų turinčiais produktais paremta dieta leidžia aprūpinti organizmą reikiamais vitaminais, skaidulomis, antioksidantais ir kitais žmogaus organizmui svarbiais mikroelementais. Ir priešingai – skurdus, maisto medžiagų stokojančių produktų racionas neleidžia užsitikrinti jų atsargų ir gali nulemti įvairius sveikatos sutrikimus, prastą fizinę ir psichologinę savijautą.

„Deja, tačiau Lietuvos gyventojai vis dar dažniau linkę rinktis mažos maistinės vertės produktus. Tam įtakos turi neretai aukštesnės kokybiškų produktų kainos, tinkamus mitybos įpročius ugdyti leidžiančio švietimo stoka, spartus gyvenimo tempas, taip pat paprasčiausias negebėjimas atsispirti pagundoms – žinia, menkos maistinės vertės produktai mums dažnai atrodo skanūs, nes jų sudėtyje yra įvairių skonį sustiprinančių priedų, saldiklių, konservantų. Visgi daugėja ir gyventojų, kurie savo mitybai skiria daugiau dėmesio. Tai žmonės, kuriems rūpi jų sveikata, išvaizda ir savijauta“, – sako L. Jaliūnas.

Produktų maistinė vertė skiriasi

Prie daug maisto medžiagų turinčių produktų mitybos specialistas priskiria neapdorotą ar mažai apdorotą maistą – visų pirma, grūdines ir ankštines kultūras, uogas, riešutus ir sėklas, miško grybus ir įvairias daržoves, ypač kryžmažiedes, tokias kaip brokoliai, žiediniai, briuseliniai ar lapiniai kopūstai. Vertingi maisto produktai yra ir riebi jūrinė žuvis, kitos jūrų gėrybės, augaliniai aliejai, liesa balta mėsa, kiaušinio baltymai.

Priešingoje – mažos maistinės vertės produktų – kategorijoje atsiduria įvairūs saldumynai, sausainiai, traškučiai, paruošti ir perdirbti maisto produktai, pusfabrikačiai ir greiti užkandžiai, gazuoti saldinti gėrimai ir kt. Jų savo racione reikėtų vengti, nes, be greitai įsisavinamų kalorijų ir angliavandenių, tokie produktai organizmui nesuteikia jokios naudos, veikiau jam kenkia – dėl didelio sočiųjų riebalų, cukraus ar dirbtinių saldiklių ir konservantų kiekio padidėja širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir onkologinių ligų rizika.

Svarbu rinktis tinkamus baltymų, riebalų ir angliavandenių šaltinius

„Žmogaus organizmui reikia visų pagrindinių kategorijų maisto medžiagų: baltymų, riebalų ir angliavandenių. Dėl to siekiant užtikrinti visavertę ir sveikatai palankią mitybą svarbu nesustoti ties kuria nors viena iš jų ir stengtis subalansuoti savo racioną, siekti, kad kiekvienos klasės produktai būtų kuo didesnės maistinės vertės. Yra didelis skirtumas tarp, pavyzdžiui, perdirbtuose riebaluose gruzdintų bulvyčių ir avokado, nors abu produktai turi daug riebalų: pirmuoju atveju vengtinų sočiųjų, antruoju – organizmui reikalingų nesočiųjų riebalų rūgščių“, – sako L. Jaliūnas.

Anot bendrovės „Vilniaus duona“ ekspertės S. Šoblinskienės, tą patį galima pasakyti ir apie angliavandenius, kurie gali būti paprastieji, greitai įsisavinami, neturintys didelės maistinės vertės (tokie kaip fruktozė ir kiti cukrūs), arba sudėtiniai, kurių žemas glikeminis indeksas. Pastaruosius organizmas įsisavina lėtai, todėl jie nesukelia insulino šuolių. Be to, tokie sudėtinių angliavandenių šaltiniai kaip grikiai, avižos ar lęšiai turi ir daug kitų naudingų medžiagų – skaidulų, įvairių mineralų. Šie produktai yra aukštos maistinės vertės, todėl juos verta rinktis kaip angliavandenių šaltinį.

„Sveikesnių pasirinkimų galima ieškoti renkantis ir tokius kasdienius produktus kaip duona. Pavyzdžiui, viso grūdo duonos gaminiai maistinės vertės požiūriu yra geresnė alternatyva baltų miltų kepiniams. Viso grūdo miltuose nėra pašalintos rugių, speltos ar įprastų kviečių grūdų dalys, kuriose sukaupta daugiausia maisto medžiagų – antioksidantų, vitamino B, geležies ir kitų mineralų, skaidulų. Tad vartojant visagrūdžius gaminius gaunama gerokai daugiau naudos nei iš rafinuotų miltų produktų“, – pabrėžia S. Šoblinskienė.

Didelės maistinės vertės produktai, kuriuos verta įtraukti į savo racioną

• Įvairios lapinės, ropinės, kryžmažiedės ir kitos daržovės, kurios yra vieni svarbiausių žmogaus organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų šaltinių.
• Riešutai ir sėklos – migdolai, linų sėmenys, ispaninių šalavijų (chia) sėklos ir kt. Šie produktai turi daug sveikųjų riebalų, tokių mineralų kaip vitaminas E, magnis, kalis.
• Uogos – mėlynės, avietės, braškės. Jos pasižymi antioksidantų gausa, yra skaidulų ir vitamino C šaltinis.
• Ankštiniai augalai – avinžirniai, lęšiai, pupelės. Juose gausu augalinių baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų.
• Nerafinuoti grūdai – rudieji ryžiai, bolivinės balandos (kynva), viso grūdo ruginė ar kvietinė duona. Šiuose produktuose gausu maistinių skaidulų, geležies, vitamino B ir kitų mineralų, jie yra sudėtinių angliavandenių šaltinis.

Mažos maistinės vertės produktai, kurie vartojimą reikėtų riboti

• Apdoroti užkandžiai, tokie kaip traškučiai, krekeriai, saldainiai, šokoladiniai batonėliai – šiuose gaminiuose gausu cukraus, druskos, sočiųjų riebalų, konservantų.
• Pusfabrikačiai, greitas ir gruzdintas maistas – jame dažniausiai gausu greitųjų kalorijų, sočiųjų riebalų, sintetinių priedų ir konservantų.
• Gazuoti saldūs vaisvandeniai ir sultys iš koncentrato – daugelyje tokių gėrimų rasime didelį kiekį pridėtinio cukraus ar saldiklių, nenatūralių, skoniui sustiprinti skirtų priedų.
• Įvairūs desertai, spurgos, pyragai, sausainiai – tai daug cukraus ir saldiklių, sveikatai nepalankių transriebalų, konservantų turintys produktai.

Adelė Navickaitė