23.7 C
Utena
Penktadienis, 19 rugpjūčio, 2022
spot_img
spot_img

5 mitybos taisyklės sportuojantiems vasarą

Ar jau skaitėte?

Vasarą vis daugiau žmonių pajunta motyvaciją sportuoti – ar dailinant kūno linijas sporto salėje, ar bėgiojant gryname ore. Nors sportuojančių bei fiziškai aktyvių žmonių mitybos rekomendacijos yra gana panašios visų sezonų metu, vasarą verta atminti keletą taisyklių, sako Lietuvos sporto universiteto (LSU) biomedicinos mokslų daktaras, mitybos specialistas Artūras Sujeta.

Vasaros laikotarpiu, staiga atėjus karšto oro bangai, kai organizmas dar nespėjo adaptuotis, verta vartoti maisto, turinčio daugiau kalio, magnio, kitų mineralinių medžiagų ir B grupės vitaminų.

Sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta. Nuotrauka Domanto Pipo.

„Adaptacija vyksta palaipsniui ir gali užtrukti iki 14 dienų, tad teisingai maitindamiesi galite sau padėti efektyviau adaptuotis prie karščio. Palyginimui – rudenį prioritetą teikiame vitaminams C ir D. O dabar daug dėmesio skirkime šviežioms lietuviškoms daržovėms, vaisiams ir uogoms, kurios šiuo metu skirtingai nei žiemą prikaupę žymiai daugiau maistingųjų medžiagų – vitaminų, mineralų, polifenolių ir kt.“, – pabrėžia A. Sujeta.

Pasak Ernestos Dapkienės, vieno Lietuvoje veikiančio prekybos tinklo komunikacijos ir įvaizdžio departamento direktorės, būtent todėl toks laukiamas yra šviežias vaisių, uogų ir daržovių derlius.

„Esame pastebėję, kad jeigu tik yra galimybė, klientai pirmenybę teikia ir renkasi Lietuvoje užaugintas daržo gėrybes, nes produktų šviežumas tampa vis didesne vertybe. Jau sulaukėme pirmojo lietuviškos derliaus daržovių ir uogų. Vietos ūkininkų užauginto derliaus kelias į parduotuvių lentynas yra gerokai trumpesnis, tad klientai gali rinktis daržoves bei uogas praktiškai tiesiai iš daržo“, – sako E. Dapkienė.

Ji pažymi, kad šiuo metu tinklo parduotuves jau yra pasiekę šviežias lietuviškų agurkų, pomidorų, bulvių, smidrų, rabarbarų, braškių ir kitų daržo gėrybių derlius. Šviežiais žalumynais užaugintais moderniuose Lietuvos šiltnamių ūkiuose prekiaujama nepriklausomai nuo sezono ištisus metus.

Maitinkitės reguliariai

Vasarą daug kam pasitaiko dienų, kai nuo ryto iki vakaro būnama lauke ir nelieka laiko dorai pavalgyti, tačiau mitybos specialistas primena: jei sportuodami norite pasiekti savo tikslų, svarbu valgyti reguliariai ir rinktis visavertį maistą.

„Turi būti 3–5 valgymai per dieną, kuriais žmogus gautų visaverčių baltymų (visų amino rūgščių) ir angliavandenių. Svarbu pavalgyti sočius pusryčius, o jei turite šaltkrepšį – susiruošę ilgai būti lauke, galite įprasto maisto pasiimti su savimi. Jeigu šio daikto neturite, rinkitės mažiau gendančius produktus – vaisius, daržovių salotas, augalinio pieno ir baltymų kokteilius. Pasirūpinkite sočia ir visaverte vakariene, tačiau ją valgyti reikia likus bent 2 valandoms iki miego – tai idealus intervalas norint neapsunkti organizmo naktį ir tinkamai pailsėti“, – pataria A. Sujeta.

Gaukite reikiamą baltymų ir angliavandenių kiekį

Mitybos specialistas primena, kad reikiamas baltymų kiekis vienoje maisto porcijoje turėtų būti 20–40 gramų.

„Nesvarbu, ar bėgiojate, ar darote atsispaudimus lauke, baltymų reikia. Jų vartojimas padeda atsistatyti mūsų raumeniniam audiniui ir jį palaikyti. Žinoma, bėgikams labiau akcentuotini angliavandeniai, kurie yra pagrindinis glikogeno raumenyse ir kepenyse šaltinis“, – pažymi A. Sujeta.

Anot jo, bėgiojančiam žmogui per dieną gali prireikti 7–8 g angliavandenių vienam kūno masės kilogramui, o kartais net ir 10 ar daugiau gramų. Todėl, kaip sako A. Sujeta, prieš bėgimą avižų košė ir vienas kiaušinio baltymas būtų daug protingesnis pasirinkimas nei kiaušinienė su lašiša.

Sportuodami verčiau neužkandžiaukite

Ilgų distancijų bėgikai bėgdami turi pasipildyti kalorijų išteklius, tačiau paprastai per treniruotes užkąsti nerekomenduojama – net jei pajuntamas alkis.

„Nepatariu užkandžiauti sporto metu – dažniausiai galite pajusti, kad po to trinka jūsų virškinimas, gali supykinti ir sportas baigsis labai greitai. Verčiau tokiais atvejais, kai nespėjote prieš treniruotę tinkamai pavalgyti, rinkitės vandenį su 3–6 % gliukozės ir maltodekstrino tirpalu“, – pataria mitybos specialistas.

Pasak jo, kartais pabūti nepavalgius nėra taip blogai – jei žmogus nėra profesionalus bėgikas ar ištvermės reikalaujančios sporto šakos atstovas.

Nepiktnaudžiaukite papildais

Dažnai pradėję intensyviau sportuoti žmones skuba pirkti ir vartoti maisto papildus, specialius gėrimus, tačiau A. Sujeta, nemažai savo laiko skiriantis papildų analizėms, tyrimams ir bendravimui su sportininkais, sako, kad Lietuvoje žmonių raštingumas kalbant apie paprasčiausius vitaminus yra dar gana menkas.

„Vartojant daug papildų didėja rizika, kad besidubliuojančios maistinės medžiagos gali intoksikuoti organizmą. Žmonės dažnai nežino ar pamiršta, kad net ir puikiai žinomo maisto papildo veiksmingumas priklauso nuo vartojimo dozės, trukmės ir vartojimo rekomendacijų. Ką jau kalbėti apie maisto papildus, kurie, tarkime, skirti svorio kontrolei. Jei žinote, kas yra kofeinas, bet nežinote kitų 5 veikliųjų medžiagų, esančių papilduose, kuriuos rekomendavo draugė ar draugas, – šis papildas ne jums“, – teigia biomedicinos mokslų daktaras.

Pasak jo, dabar sparčiai populiarėjantys izotoniniai gėrimai irgi nėra panacėja. Trumpuoju laikotarpiu jie gali būti geras pasirinkimas, pavyzdžiui, tik prasidėjus karščiams. Tačiau jie tikrai nėra būtini žmogui, kuris bėgioja trumpas distancijas.

„Esminiai elektrolitai: natris, kalis, chloridas, kalcis, magnis ir kt. yra gaunami iš maisto bei vandens ar mineralizuoto vandens. Žinoma, tokie gėrimai aukšto meistriškumo sportininkams dažnu atveju yra būtini“, – sako A. Sujeta.

Vanduo, vanduo, vanduo!

Natūralu, kad kai karšta – prakaituojama daugiau, o jei dar ir sportuojate, kūno skysčius papildyti reikia dar daugiau. A. Sujeta sako, kad dažnai, ypač vasarą, svarstyklės gali mus apgauti – jei po treniruotės svoris nukrito, reikia turėti omeny, kad tai vyksta vandens sąskaita. Pavyzdžiui, jeigu kūno svoris sumažėjo 1–2 proc., reiškia, kad buvo prarasta apie 1–1,5 l skysčių ir šiek tiek glikogeno.

„Nieko blogo tokiu atveju nenutiks, bet jeigu neteksite 6 proc. skysčių ir daugiau, galima atsidurti ligoninėje su lašeline“, – pažymi mitybos specialistas.

Pasak jo, gerti iki sporto privalu likus bent valandai tiek, kiek norisi, likus 15–20 min., vandens kiekis turėtų būti apie 200 ml, tuo tarpu sportuojant, pavyzdžiui, per fitneso treniruotę, vienu metu reikėtų išgerti apie 100–300 ml vandens, tik to nereiktų daryti prieš keliant didelį svorį.

Ernesta Dapkienė
„Maximos“ Komunikacijos ir įvaizdžio departamento direktorė

spot_img

Horoskopai rugpjūčio 19 dienai

AVINASJūsų geriausias draugas žino, kad jūs galite jam padėti ir nepaliksite jo bėdoje. Dėl kažkokių keistų priežasčių šiandien jusite dalykus, kurių paprastai nematote. JAUTISSu darbu susiję dalykai reikalaus aktyvaus jūsų dalyvavimo. Būkite konkretus, atviras ir...

Daržovių konservavimo taisyklės: kaip gaminti, kur laikyti ir kiek vartoti?

Prasidėjus gausiam daržovių derliui daugelis ne tik mėgaujasi šviežiomis gėrybėmis, bet ir dalį jų šaldo, džiovina arba marinuoja. Konservuotos daržovės tikrai pravers atšalus orams, be to, padės sutaupyti. Jas galima valgyti kaip garnyrą prie...

Kenkėjiškų programų skaičiai išaugo dvigubai: kaip verslui išgyventi kibernetiniame chaose?

Kibernetinio saugumo produktų gamintojos ESET telemetrijos duomenimis, lyginant su 2021 m. per pirmąjį 2022 m. pusmetį Lietuvoje beveik dvigubai išaugo (12,1%) kenkėjiškų programų, siekiančių gauti neteisėtą prieigą prie įrenginiuose esančių duomenų (angl.Trojan), bei programinės...

Savivaldybės ir jų įmonės reikšmingai sutaupo elektros energijos

Dėl Rusijos karo Ukrainoje ir agresorės veiksmų gamtinių dujų rinkose, elektros kainos pasiekė dar nematytas aukštumas. Prognozuojama, kad šie metai ir 2023 metų pirmasis ketvirtis elektros kainomis biržoje toliau nemaloniai stebins. Suintensyvėjo energetinio efektyvumo sprendimų...

Karštą dieną atgaivins – didelis ąsotis su šaltu vandeniu ir žiupsnelis vaizduotės

Termometro stulpeliams vasarą pasiekus aukščiausią tašką, ieškome bet kokios atgaivos formos. Žinoma, labiausiai džiugina šviežias ir gaivus gėrimas, kurio skonis suteikia tokį malonumą, kad veikiausiai norėsite jį ruošti ištisus metus. O, tokių gėrimų labai...

Artimiausioms dienomis karšti orai tęsis

Rugpjūčio 18 d. mažai debesuota. Lietaus tikimybė nedidelė. Vėjas naktį silpnas, dieną rytinių krypčių, 4–9 m/s. Žemiausia temperatūra naktį 16–21, aukščiausia dieną 28–33 laipsniai. Audioknyga: ATSIKRATYKITE ĮPROČIO BŪTI SAVIMI: kaip nusimesti seną protą ir susikurti...

Gerinamos sąlygos karjeros specialistams – trumpėja jų darbo laikas

Nuo rugsėjo 1 d. švietimo įstaigų karjeros specialistų darbo laikas per savaitę prilygintas kitų pagalbos mokiniui specialistų darbo laikui, t. y. 36 val. per savaitę. Nors darbo valandų skaičius sumažintas, atlyginimas nuo to nesikeis....

Kas svarbiausia pritaikant kambario erdvę būsimiems pirmokams?

Artėjant rugsėjui daugelis šeimų ima sukti galvas – kaip patogiai, funkcionaliai ir praktiškai vaikų kambarį pritaikyti mokyklos sezonui. Šie namų interjero pokyčiai ypač aktualūs būsimuosius pirmokus auginantiems tėvams, nes jiems prireikia mažųjų žaidimų erdvę...

Gydytojas įspėja sergančius celiakija: nepageidaujamą organizmo reakciją gali sukelti ir trupinėlis kvietinių miltų

Gliuteninė enteropatija, dar žinoma kaip celiakija – lėtinė autoimuninė uždegiminė plonosios žarnos liga. Nors pats sutrikimas šiuo metu nėra pagydomas, celiakija sergantys pacientai gali gyventi pilnavertį ir kokybišką gyvenimą. Klaipėdos „Kardiolitos klinikų“ Gastroenterologijos centro...

Horoskopai rugpjūčio 18 dienai

AVINASDarykite viską, kad sumažintumėte savo darbo krūvį. Jis akivaizdžiai per didelis. Per daugybę smulkmenų imate nepastebėti esminių dalykų. Pavojingai didėja rimtų klaidų tikimybė. Vakarop pasistenkite bent trumpam radikaliai pakeisti veiklos pobūdį. Tarp kasdienybės ir geismo....

EPA: elektronikos atliekas nemokamai iš namų išvežame jau 10 metų

Ne vieno mūsų spintose ir sandėliukuose rastume nebereikalingų, nežinia kada naudotų daiktų. Dalis jų yra elektronikos prietaisai ar įranga – pradedant telefonais ir elektroninėmis cigaretėmis ir baigiant šaldytuvu. Kai kurie prietaisai laikomi manant, kad...

Bėgikė ir dietologė primena pagrindines taisykles bėgiojant per karščius

Vasarą sportuoti lauke – daug maloniau nei sporto salėje, tad daugelis aktyvia veikla mieliau užsiima gryname ore. Tačiau sportuojantiems lauke, ypač termometro stulpeliui šoktelėjus į viršų, bėgikė Ingrida Voicechovska pataria dažniau atsigaivinti vandeniu, neužmiršti...

Kaip marinuoti slyvas arba derinkite jas prie mėsos

Vėlyva vasara – slyvų metas. Ir nors jomis dažniausiai gardiname kompotus, pyragus ar kitus saldumynus, šie kaulavaisiai gali tapti puikiu pikantiškų patiekalų akcentu. Svarbiausia – nebijoti eksperimentuoti. Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė,...

Artimiausios dienos išliks karštos ir tvankios

Artimiausios dienos išliks karštos ir tvankios; lietaus - tik pavienės liūtys su perkūnija. „Manis, arba pinigų abėcėlė“ – tai pasakojimas, kuriame rasite praktiškai pritaikytas kelio į finansinę laisvę pamokas. Rugpjūčio 17-os dieną žymesnio lietaus nenumatoma. Vėjas...
spot_img
spot_img
85965235